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from 黒田雄太  自宅デスクより

最近運動不足が否めない僕（苦笑）

数ヶ月前まではKONAMIに行っていたのに…（涙）

ということで自宅で運動しています。たまにね（苦笑）

自宅といっても、そこは自重ではなくしっかりと負荷をかけて。

組み立て式のダンベルセットがうちにはあるんですけど、オプションでつけたアタッチメントを使うとバーベルのようになりスクワットやベンチプレスが出来ます。

だいたい負荷的には20kgぐらいなので、ウエイトやマシンをする人からするとそんなに重くはありません。

でも、ちょっとでも負荷がある方がいいかなと思いやっています。

自宅でのウエイトトレーニングを初めて約1ヶ月ぐらいたった頃。

ある事に気づいたんです。

それは、右腕と左腕の太さが違う！！！

左腕はなかなか筋肉がつかなかったんです。

左右同時にするから利き手の右側が優位になっていたのか？ということも考えて左右分けて行うものの、改善されず。

何でかなぁと考えているうちにある結論に至りました。

「僕の左肩なんかおかしい（汗）」

考えてみると時々痛みがあったし、ポキポキ音が鳴る（苦笑）

こんな感じで肩に痛みがある患者さんの治療にモビライゼーションやリリース、ストレッチなどを使いますよね？

その後、あるトレーニングを行いませんか？

それは「腱板トレーニング」。

これ治療界の常識！なんですが…。

以前の僕は腱板トレーニングは全くやっても意味がないと思っていたんです（苦笑）。理由はやっても目に見える効果が現れないから。

でも、最近は「腱板トレーニング」の重要性をとーっても感じているんです。

今回は「腱板トレーニング」について考えてみようと思います。

従来のやり方

あなたは腱板トレーニングを行う時にどのようなやり方をしていますか？

まずは抵抗のかけ方。

徒手抵抗？チューブやセラバンドなどの道具を使って？

僕はどちらもやっていましたね。ただし、チューブやセラバンドだと代償動作が出てしまいがちなので、徒手抵抗を好んでやっていました。

次にやる回数や動き。

だいたい10回を永遠とやっていましたね（汗）。

それに動きとしては棘上筋では45度ぐらいまでの外転。

棘下筋や小円筋などの外旋筋は肩下垂位での外旋運動。

肩甲下筋などの内旋筋は肩下垂位での内旋運動。

こんな感じでやっていました。

あなたも同じような感じですか？

多くの人がこのようなやり方をしていると思います。

実はこのようなやり方は間違えではないんですが、実際に痛みを解消したり、動作を改善するには足りないことが多いんです。

ここからは特に動作を改善するための「腱板トレーニング」のポイントを2つほど紹介しようと思います。

ポイントその①：回数や動き

回数は言うまでもなく、10回を永年と続けていても腱板機能は改善しません（苦笑）。

初めは10回かもしれませんが、徐々に回数を増やすべきです。

回数の上げ方は患者さんの状態ですが、限界ギリギリの回数設定にするのが理想的です。

限界ギリギリとはもうそれ以上出来ないというレベルまで追い込むということです。

ただし、これ以上出来ないというレベルといいつつも、動きに代償動作が出てはいけません。

肩の外転ならきれいな外転運動が継続できるところまでが限界ギリギリとなります。

ちなみにですが、僕は各30回×3セット出来るぐらいまでは回数を増やしていきます。

次に動き！

肩の下垂位だけでは実は不足しているんです。

出来るだけ多くの角度で鍛える必要があります。

細かくすればするほど良いかと思いますが、例えば僕がよく行うのは、

①肩下垂位

②肩45度外転位

③肩90度外転位

④肩135度外転位

⑤肩最大挙上位

などのように45度刻みぐらいで様々な角度でトレーニングを行います。

外転位が出来るようになったら、屈曲位や実際に獲得したい動きに合わせて行っていく必要があります。

ポイントその②：肩甲骨の固定

よく「肩甲骨のセット」と言います。

腱板損傷の患者さんの特徴的な肩挙上の仕方といえば、肩を挙げると同時に肩甲骨が挙上して肩をすくめるような動きになってしまうということ。

そのような動きは肩甲骨が不安定になっているのです。

土台が動いてしまうので、肩周りのアウターマッスルも硬くなってしまったり、インナーマッスルの機能が低下してしまうんです。

なので、腱板トレーニングを行うときには、しっかりと肩甲骨をセットする必要があるんです。

具体的な指導法としては、

①セラピストは患者さんの肩甲骨の下角が指をあてる

②患者さんには一旦、肩甲骨を挙上してもらう

③患者さんは肩甲骨を挙上した位置から下角でセラピストの指をグッと下に押し肩甲骨を下制させる

これで、肩甲骨のセットが完成です！

この肩甲骨のセットが出来た状態で腱板トレーニングを行います。

挙上角度が増しても、肩甲骨をしっかりとセットした状態で行うようのがポイントです。

、、、

いかがだったでしょうか？

腱板トレーニングもしっかりとポイントを押さえると効果的なものになります。

肩周りのトレーニングはやらないといけないことがまだまだたくさんあります。

実はこの腱板トレーニングは初期の初期のトレーニングなんです（汗）。

でもしっかりと腱板トレーニングを行い、土台がしっかりとしていないとそのあとの複雑で負荷が高いトレーニングは出来ません。

僕自身、この2つのポイントをおさえて腱板トレーニングを指導すると効果の出方が全く違います。

それに実際に自分でも行っていますが、効果を実感しています。

またの機会になりますが、実際にこの腱板トレーニングを行って効果があった患者さんの事も紹介しようと思います。

では、その時までお楽しみに〜

【グッバイ！腰痛！】そんな日がいつか来ますように

P.S

腰痛専門といいつつ、最近のメルマガは肩のことばっかりですね。なので肩の方が得意になっちゃいそうです（苦笑）。