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from 黒田雄太  自宅デスクより

最近KONAMI通いを再開した黒田です（笑）

ちょっとサボってました（苦笑）

トレーニングって継続することが大事ですね。それに続けていると体にすぐ変化が出るので面白い！

つい先日、こんなニュースが飛び込みました！

「サニブラウン、日本人2人目の9秒台！」

陸上男子100mでサニブラウン選手が日本人2人目となる9秒台、9.99を叩き出したんですね。

以前から注目されていた選手ですが、こうも早く結果を出すなんて凄いですよね！

まだまだ体の線が細かった印象が、今回の大会はひと回り体が大きくなっていました。

しかも、来年は東京オリンピック！とても期待がもてますよね！

他にも女子やり投げの北口選手が日本新記録を出したりと、ここ数日の陸上界は記録ラッシュで大変盛り上がっています。

ここで気になるのが、どんなトレーニングをしたのか？って事。

おそらく、かなりハードなトレーニングをしたんだと思うんです。

ただ、ハードなトレーニングをするにしてもやっぱり基礎が大事じゃないですか。やっぱり基礎がないとハードなトレーニングは積み上げられないんですよね。効果も上がりにくいですし。

そこで今回は腰痛患者には必須と言っても良いような基礎的なトレーニングについて改めて考えてみたいと思います。

腹横筋を刺激するドローイン

様々な原因がある腰痛。原因も違えば姿勢も異なる。でも共通して腰痛の患者さんの治療で必須の運動が「ドローイン」です。

腰痛の初期の運動としてよく使われますよね！

息をフーッと吐きながらお腹を凹ませる運動です。

この運動では体幹のインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉、

・腹横筋

・多裂筋

・横隔膜

・骨盤底筋群

が同時に収縮すると言われています。

腰痛の患者さんはこのような単純な運動でもお腹を凹ませることが出来ないんです。

お腹を凹ませようとすると

・腹直筋が浮き上がってくる

・腰が反ってしまう

などの代償動作が出てしまうんです。

僕が以前担当していた患者さんもそうでした。

50代の女性で腰痛と肩こりを持っていました。

腰痛も肩こりもピンポイントでどこかに痛みがあるというわけではなくて、なんとなく全体的に痛い。そんな訴えでした。

要は、筋筋膜性の腰痛や肩こりだったんです。

そのため、筋膜のほぐしやストレッチをしながらしっかりとコアを鍛えていく必要があったんですね。

そこでやりはじめたのが「ドローイン」

初めは10秒程度お腹を凹ませた状態をキープするところからはじめました。

次に20秒、30秒…

と、時間を少しずつ伸ばしていこうと思ったんです。

トレーニングの際には同じ負荷でやっているとそれに体は慣れていくので、少しずつでもいいので負荷を上げていかなかればなりません。

ただ、この患者さん20秒キープするところまでは順調だったんですが、そのあとは秒数を伸ばそうにもインナーマッスルの力が抜けて、お腹を凹ませられなくなったんです。

まだ、慣れていないんだろうと思い20秒ぐらいでキープするのをずっと続けていたんですが、いざ25秒にしようとすると全然ダメ（涙）

どうしてかなぁ？と頭を悩ませていたところ”ある事”に気づいたんです。

そして、それをちょっと変えてドローインをしてもらうと…

20秒キープするのがやっとだったのが嘘のように30秒キープ出来たんです！

へーこんなにも変わるもんかね！と僕もビックリ！

実は僕が見逃していたのは「ドローイン」を行う上ではとても大事な要素だったんです。

インナートレーニングを反り腰で行うのはNG！

実はこの患者さん姿勢にとても特徴があったんです。

猫背は良くないという気持ちが強く、逆に良い姿勢をとらないと！と思い過ぎて

腰は反りすぎ、胸は張りすぎという状態でした。

そのため、背中や腰の筋肉を過剰に使っていたんですね。

これが筋筋膜性腰痛の原因だったんです。

腰痛の治療の場合、痛みをを取るためには場合によっては悪い姿勢を作ることも必要な時もあります。

例えば、すべり症や脊柱管狭窄症は反り腰が特徴ですが、痛みを取るためには猫背の方が良いかもしれませんよね。

ですが、実際にトレーニングを行う時にはやっぱり中間位（ニュートラル）でなければなかなか力が入りません。

さらにこの患者さんのトレーニングが難しかったのは

元々が少し反った状態の姿勢を真っ直ぐと認識しているので、実際にその患者さんに中間位を指導すると、少し前傾気味な感覚になってしまうのです。

実際の姿勢と患者さん自身の感覚のズレが大きかったんですね。

なので、この患者さんには鏡を見ながら自分の体の真っ直ぐと、実際の真っ直ぐの感覚をすり合わせるアプローチを行いました。

このように鏡を見ながら自分の姿勢の認識を変えつつ、コアを鍛える。

それをしていくと少しづつ、姿勢は中間位に近づいていきました。1ヶ月ぐらいはかかったと思いますがね（苦笑）

今回は姿勢と「ドローイン」の関係について書いてみました。

うまく筋肉が使えない時には負荷（強度×量）が高すぎるのか、もしくは今回のように力が入るための条件が整っていないことが考えられます。

この2つに注意しながら、運動やトレーニングの指導をしてみて下さいね！ちょっとの拘りが大きな成果を生みだしますよ！

【グッバイ！腰痛！】そんな日がいつか来ますように

P.S

陸上界非常に盛り上がっているんですが、もう1人盛り上がっている人が…。織田裕二さん（笑）。今回も世界リレーのキャスターです（苦笑）